Een hielspoor is een doornvormige verkalking onder het hielbeen en wordt vaak verward met een peesplaatoverbelasting onder de voet, de fasciitis plantaris. De doornvormige verkalking zit ter hoogte van de aanhechting aan de peesplaat. Zo’n verkalking is duidelijk te zien op een röntgenfoto. Een groot deel van de bevolking heeft hier last van, maar dit hoeft niet direct gepaard te gaan met pijnklachten.
Oorzaken
Door langdurige overbelasting van de peesplaat onder de voet kan een hielspoor ontstaan. Bij bepaalde sporten en beroepen in combinatie met overgewicht, komt deze klacht regelmatig voor. Ook bij ouderen komt het vaker voor en bij mensen met afwijkend looppatroon of verkorte achillespees of peesplaat onder de voet. De pijnklachten worden meestal veroorzaakt door faciitis plantaris en niet door het hielspoor zelf.
Symptomen
Hielspoorklachten geven zelf vaak geen pijnklachten. Meestal geeft de overbelasting van de peesplaat de pijnklachten. Als de verkalking zodanig fors aanwezig is en het vetweefsel onder het hielbeen verminderd is, kan loodrechte druk een scherpe pijn geven. Deze pijn is waar te nemen als u stil staat. Er zijn dan geen opstartklachten of pijnklachten bij het lopen aanwezig. Om een hielspoor te kunnen aantonen dient een röntgenfoto te worden gemaakt.
Therapie
Als het hielspoor geen pijnklachten geeft, hoeft deze niet behandeld te worden. Als er wel pijnklachten zijn, wordt een podotherapeutische zool gemaakt om de druk beter te verdelen en eventueel de stand van de voet te corrigeren. Bij een forse uitstulping onder het hielbeen kan dit eventueel operatief verwijderd worden, maar dit wordt zelden uitgevoerd.
Oefeningen bij hielspoorklachten
Hielspoorklachten worden meestal veroorzaakt door verschillende factoren. Een veelvoorkomende factor is de te korte kuitspier of spieren van de voetzool. Door speciale oefeningen te doen aan het begin van de dag, de zogenoemde ‘warming-up’ worden de startklachten direct minder. Als daarna ook nog een aantal oefeningen gedurende de dag gedaan wordt, zullen de klachten zeker afnemen.
Hieronder staan de oefeningen uitgeschreven met een begeleidende film, maar u kunt ze natuurlijk ook downloaden en printen: hielspoor-oefeningen.
Oefeningen voor warming-up aan het begin van de dag
Oefening: Strekken van de voet
Stap 1: Neem plaats op een stoel of een verhoging.
Stap 2: Hef vervolgens uw been omhoog zodat er geen contact plaats vind met de grond.
Stap 3: Begin positie is het uit strekken van de voet zover als u kunt.
Stap 4: Vervolgens brengt u hierna uw voet rug naar u toe zodat de tenen recht omhoog staan. Hierbij voelt u rek komen op de kuitspieren.
Oefening: Rollen met een balletje
Stap 1: Pak een tennisbal of een andere balletje die u thuis heeft.
Stap 2: Plaats vervolgens de bal op de grond en zet uw voet boven op de bal zonder schoeisel. U hoeft er niet op te gaan staan.
Stap 3: Beweeg vervolgens met uw voet naar voren en naar achteren en behoud de druk op de bal. U masseert als het waren d.m.v. de bal de onderkant van u voet.
Stap 4: Doe dit bij beide voeten en u kunt deze oefening zo vaak doen als u wilt.
Stap 5: Op de plaats waar je de pijn voelt, daar moet je de bal plaatsen en rollen.
Oefeningen voor de rest van de dag
Oefening: rekken met een handdoek
Stap 1: Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van uw voet.
Stap 2: Pak de handdoek aan beide uiteinde vast en trek deze voorzichtig naar u toe.
Stap 3: Nu voelt u rek in de kuitspieren. Houdt dit 15 – 20 sec vast en herhaal dit 3 keer.
Stap 4: Herhaal dit voor beide voeten. U kunt deze rekoefening ieder dag meerdere malen uitvoeren.
Oefening: Rekken van de kuit
Stap 1: Zoek een vast punt waar u met beide handen kracht tegen kan zetten. Bijvoorbeeld een muur.
Stap 2: Plaats beide handen tegen het vaste punt en stap met een voet achteruit en de ander vooruit.
Stap 3: Zorg ervoor dat bij het achterste been de hak aan de grond blijft.
Stap 4: Wanneer u de rek minder goed voelt in uw kuit kunt u het achterste been verder naar achter plaatsen. De knie moet gestrekt blijven en de hak aan de grond.
Oefening: Calf raises (achillespees rekken)
Stap 1: Ga met beide voeten met de bal van uw voet op een trap trede staan.
Stap 2: Zorg ervoor dat u een vast punt kunt vastpakken, zoals de trapleuning.
Stap 3: Zak nu langzaam met uw hak naar onderen. U voelt nu rek in uw kuit. Houdt dit 15 – 20 sec vast en herhaal dit 3 keer.
Stap 4: Wilt u de oefening zwaarder maken, dan kunt u deze oefening uitvoeren op één been.
Oefening: Hamstring rekken
Stap 1: Strek het ene been voor u uit en houdt het been gestrekt met de tenen omhoog en de hak op de grond.
Stap 2: Buig vervolgens uw andere been.
Stap 3: Buig het bovenlichaam langzaam naar voren. U voelt nu rek in het uitgestrekte been, in het dijbeen en in de kuiten. Houdt de strekking 10 – 15 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
Stap 4: Doe vervolgens hetzelfde voor het andere been.
